一日に摂取して良いカロリーの計算方法
今回は「一日に摂取してよいカロリー」を求める方法をご紹介します。
「一日の消費カロリー」を求める
まずは「1日の消費カロリー」を求めなくてはなりません。そのためには
- 基礎代謝量を求める
- 生活活動度を求める
という2ステップが必要です。
「1日の消費カロリー」は
「基礎代謝量」×「生活活動度」
で、求めることができます。
以下、この2ステップについて詳しく見ていきます。
1．基礎代謝量を求める方法
基礎代謝とは、一日中布団にもぐって何もしなくても消費されるカロリーのことです。
計算方法は僕が解説するまでもなく、世の中に溢れています。
自分の身長と体重が分かっていれば、このサイトで一瞬で計算してくれます。
体重と身長が分からない方は、目安があります。成人男性の基礎代謝量は大体1500kcal/day, 成人女性は大体1200kcal/dayです。
2．生活活動度を求める方法
生活活動度は1度から4度まであります。カッコ内の数字は、一日の消費カロリーを求める際、基礎代謝量にかける数値です。
1度(1.3)・・・静かな生活
一日中家にいる場合や、通勤通学などで少し歩くが、それ以外はずっと座っている場合などは、生活強度1度と考えます。
2度（1.5）・・・通勤、家事、歩行
一日の中で、意図的な運動はしていないが、通勤通学で長距離を歩いたり、接客や機械作業などで立っている時間が多い場合、生活強度2度と考えます。
3度(1.7)・・・農作業、漁業、軽いトレーニング
一日の中で、軽く息のはずむような運動を一時間程度行った場合や、農作業や漁業のように比較的体力を要する活動に一日の多くを費やしている場合、生活強度3度と考えます。
4度(1.9)・・・トレーニング
一日の中で、激しい運動を1時間程度行っている場合や、筋力をよく使う作業に従事している場合、生活強度4度と考えます。
基礎代謝量×生活強度
実際に例を挙げてみます。
男子大学生。朝起きて30分程度ジョギングをしてから大学に行き、授業が終わったら文化部の活動をしてから帰宅。帰宅後特に運動はしない。基礎代謝は1500。
といった場合、僕の場合、アバウトではありますが、生活強度2度か3度のあいだくらいと判定します。だから生活強度で掛ける値は1.5と1.7のあいだの1.6くらいかな？ みたいな感じです。
1500×1.6＝2400
ですから、一日の消費カロリーは2400kcalです。
ダイエット中の場合
ダイエットの鉄則から、一日に吸収されるカロリーが2400kcalを下回れば良いのですから、摂取カロリーを2400kcalより少なくすれば良いのです。
ただ、ぴったり2400kcal摂取してしまうと、現状維持になってしまう可能性があるため、それより低いカロリーを一日の上限としましょう。
僕の場合、「一日の消費カロリー」マイナス100kcalを目安にしています。
結構きついですよ～
一日に消費されるカロリーより少ないエネルギーしか取り込めませんから、とにかくお腹が空きます。正直結構きついです(笑)
まあ、目標が明確ならば大丈夫！ 以上です！
